Prokrastination – Endlich umsetzen!

Prokrastination vermeiden

Wir nehmen uns wieder einmal viele Dinge vor. Doch am Ende des Tages setzen wir wieder nicht um. Die Prokrastination setzt wieder ein und hindert uns an der Umsetzung unserer Ziele.


Menschen schieben wichtige und teils dringende Entscheidungen immer und immer wieder auf. Ob im Business oder im Privatem.

„Wie du eine Sache tust, so tust du alles!“ Dieses Zitat zeigt, dass wenn wir zu Prokrastination neigen, es alle Lebensbereiche betrifft. Vor allem aber betrifft es oft unsere eigene Gesundheit.

Dies merkt man oft zum Jahreswechsel, wenn wir gute Vorsätze haben. Aber letztendlich scheitern wir wieder in der Umsetzung. Hier im Rheinland endet das Vorhaben i.d.R. Mitte Februar, wenn wir Karneval feiern.

Was heißt Prokrastination?


Wir sprechen von Prokrastination, wenn wir wieder etwas aufschieben, von dem wir wissen, dass es eigentlich wichtig ist.

Stattdessen lenken wir uns mit anderen Dingen ab und bleiben in unserer Komfortzone.

Und sich stattdessen angenehmeren Dingen widmen, also innerhalb der eigenen Komfortzone verweilen. Oft behält unser limbisches System, d.h. unser Belohnungszentrum die Oberhand gegenüber unserem präfrontalen Kortex, der sich um die Planung und Entscheidungen kümmert.

Aus diesem Grund ziehen wir kurzfristige Belohnungen und Spaß, wichtigen Entscheidungen vor. Am Ende des Tages fühlen wir uns jedoch wieder schlechter als vorher, da wir unseren Zielen nicht nähergekommen sind.


Bei einer einmaligen Aufschiebung bleibt es jedoch oft nicht. Es entwickelt sich eine schlechte Gewohnheit und wir neigen dazu Dinge permanent aufzuschieben.

Ein Teufelskreis, denn oft verschwindet mit der Zeit unsere Motivation und wir setzen noch seltener um.

Prokrastination schadet dir langfristig!


Das Aufschieben von wichtigen Dingen zieht sich durch die ganze Bevölkerungsstruktur. Auffällig ist, dass wir gerade im Lernprozess, d.h. in der Schule oder im Studium, aber eben auch bei unserer Gesundheit Dinge aufschieben.

Wenn Prokrastination gezielt und bewusst eingesetzt wird, können wir davon auch profitieren. In dem Fall sprechen wir von Pausen! Durch gezielte Pausen können wir unsere Energiereserven wieder auffüllen und bleiben nachhaltig leistungsfähig.

Chronisches Aufschieben schadet dir und auch deiner Gesundheit!

Wege wieder in die Umsetzung zukommen:


1. Bewusste Belohnungen

Es kommt darauf an, welcher Typ Mensch du bist. Mach dir bewusst, ob du eher Typ Belohnung oder Typ-Bestrafung bist.

Es gibt nämlich die Hin-zu und Weg-von-Motive. Hin-zu-Motive motivieren uns mehr und wir bleiben an der Sache dran.

Oft sind wir deswegen Typ-Belohnung. Aus diesem Grund solltest du dich auch belohnen und das nicht mit kleineren Dingen, sondern auch gerne mal mit größeren Belohnungen, da diese den kleineren Belohnungen überwiegen und uns motivieren können.

Wichtig: Die Belohnungen sollten bewusst sein und deswegen im Vorfeld festgelegt werden.



2. Ziele visualisieren

Schreib dir mal für 15 Minuten alle deine Ziele in allen Lebensbereichen auf. Setz dich an einen ruhigen Ort und stell dir einen Timer. Im Nachgang kannst du die Ziele mit Jahren versehen, d.h. bis wann du diese erreichen möchtest. Schau dann über deine Ziele rüber. Neigst du eher zu langfristigen oder kurzfristigen Zielen?

Oft sind unsere Ziele nämlich noch sehr weit weg und das ist auch der Grund, warum wir Dinge immer wieder aufschieben.

Aus diesem Grund solltest du dich vermehrt auch auf die kurzfristigen Ziele konzentrieren! Damit du deine Ziele nicht aus dem Weg verlierst, solltest du dir deine Ziele visualisieren und diese immer wieder anschauen.

3. Eat that frog first!

Was genau heißt das? Mach die schlimmste Aufgabe, d.h. die Aufgabe, die am meisten Willenskraft kostet zuerst. Am besten am Morgen, denn dort ist unsere Willenskraft i.d.R. am Höchsten, da wir noch nicht zu viele Entscheidungen über den Tag getroffen haben.

Deshalb ist ein guter Zeitpunkt für den Sport auch am Morgen. Das Gute an der Stelle ist, dass dich der Sport am Morgen besser in den Tag starten lässt, da viele Glückshormone ausgeschüttet werden.


4. Die Salami Taktik

Mach alles Stück für Stück. Nimm dir nicht zu viel vor, denn große Ziele können auch demotivierend sein, weil wir uns das Endergebnis noch gar nicht vorstellen können.

Setz dir z.B. als Ziel morgens 10 Minuten laufen zu gehen. Die Hemmschwelle ist sehr gering und dir wird die Umsetzung leichter fallen. Ob du dann nur 10 Minuten läufst oder nach ein paar Minuten hinten dranhängst, liegt an dir 😉

5. Commitment eingehen

Uns fallen Aufgaben leichter, wenn wir diese im Team machen. Das Gute an der Stelle ist, dass du gar nicht mit einem Freund zeitgleich trainieren musst. Es reicht, wenn ihr euch regelmäßig Feedback gebt, ob ihr die Aufgabe erledigt habt.

Das spornt euch gegenseitig und hilft euch besser umzusetzen. Um ein inneres Commitment zu erzeugen Bedarf es Zeit und Energie. Das ist aber die wertvollste und nützlichste Variante des Commitments, weil du dann eigenständig umsetzen kannst.

Wie das klappt, zeige ich dir in meinem Coaching. Jeder meiner Klienten wird individuell betreut und beraten. Ich arbeite mit dir zusammen für dich deinen optimalen Plan, um deine persönlichen Fitnessziele zu erreichen. Dazu biete ich dir ein persönliches und kostenloses Orientierungsgespräch an. Klick dafür auf den unteren Button.


Dein Coach Tim