Schlaf dich schlank!

Schlaf macht schlank

Fit und schlank über Nacht – Das klingt wie ein Traum oder ein Werbeversprechen. Aber was genau ist daran dran?

Wie bewertest du aktuell deinen Schlaf? Hast du Energie, wenn du morgens aufwachst? Kannst du durchschlafen?

Wenn du eine dieser Fragen mit Nein beantwortet hast, dann solltest du an deinem Schlaf feilen.

Wir Deutsche schlafen viel zu wenig!

Hast du dich gerade ertappt? Hast du gestern Abend noch gearbeitet oder bist mit deiner Freundin versackt?

Fast die Hälfte der Deutschen bewertet den eigenen Schlaf schlecht. Jeder 4. Schläft sogar weniger als 6 Stunden am Tag. Kurzweilig kann das funktionieren, aber langfristig schadet das deiner Leistungsfähigkeit.

Die Ursachen sind oft Stress und Übergewicht. Das Gute daran ist, dass wir beides in den Griff bekommen können. Du siehst, Gesundheit muss ganzheitlich betrachtet werden. Stell dir einfach viele Zahnräder vor, die mit der Zeit immer mehr zusammenpassen und du mehr in die Umsetzung kommst.

Schlafmangel ist gefährlich und kann neben Konzentrationsmangel auch zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Deswegen schenke deinem Schlaf ab sofort mehr Wertschätzung und Aufmerksamkeit!

Achte auf die richtigen Erholungsphasen!

Ein Klient von mir ist ein Geschäftsführer und beruflich oft unterwegs. I.d.R. ist er drei Tage in der Woche in Berlin. Am Mittwochabend ruft er mich und will sich am nächsten Morgen um 06:00 Uhr in der Früh nochmal richtig „auspowern“.

Das kann nicht funktionieren – Deswegen müssen wir mehr auf unsere Regeneration achten und uns richtig erholen. Immer wieder höre ich das Wort „Work-Life-Balance“. Auch ich bin kein Fan davon, aber wir sollten uns definitiv mehr Pausen einräumen.

Der Sportler spricht dann von Übertraining, die Führungskraft von einem Burnout, deswegen ist es so wichtig, dass du vorsorgst.

Melatonin-Ausschüttung ist gestört

Wenn wir über Schlaf sprechen, fällt schnell das Wort Melatonin – unser Schlafhormon, dass dafür sorgt, dass wir abends müde werden. Cortisol stellt den Gegenspieler dar und sorgt dafür, dass wir morgens aufwachen.

Das Problem ist, dass dieses Zusammenspiel bei mehr als 40% der Deutschen nicht mehr richtig funktioniert. Das liegt vor allem daran, dass wir abhängig vom weißen Licht sind, d.h. von unserem Smartphone oder vom Fernseher.

Früher war es so, dass wenn es dunkel wurde, wir uns direkt schlafen gelegt haben. Jetzt greifen wir abends zu künstlichen Licht – Zu unserem Smartphone i.d.R.

Wir könnten das Verhalten abstellen oder wir nutzen Apps wie z.B. f.luxx. Diese dimmen das weiße durch ein etwas wärmeres Licht.

Cortisol-Mangel

Wie viel Energie hast du morgens? Wenn du nur wenig Energie hast, dann kann das an einem niedrigen Cortisol-Spiegel liegen.

Du kannst also so lange schlafen, wie du willst, du wirst immer müde aufwachen!

Das Gute daran ist, dass wir diesen Mangel beheben können. Iss dafür abends einen kleinen proteinreichen Snack. Dieser sorgt dafür, dass du morgens besser aus dem Bett kommst. 

Warum werden wir jetzt schlank?

Das werde ich immer wieder gefragt. Und meine Antwort ist immer, dass wir unsere Regenerationsfähigkeit verbessern müssen.

Gerade durch Krafttraining werden vermehrt Muskelstrukturen zerrissen – Muskelkater kann die Folge sein.

In Folge dessen werden die kleinen Muskelzellen wieder zusammengefügt und werden dicker. Aus diesem Grund werden Wachstumshormone gebildet, die auch bei deiner Fettverbrennung beteiligt sind.

Jetzt schließt sich der Kreis, denn wenn deine Schlafdauer und vor allem deine Schlafqualität gemindert sind, können genau diese Prozesse nicht stattfinden.

Gerade durch weniger Schlaf wird weniger Melatonin und vermehrt Cortisol ausgeschüttet, ein Stresshormon, das negative Auswirkungen auf den Muskelaufbau hat.

Wie du jetzt besser schlafen kannst

Viele Faktoren beeinflussen unseren Schlaf – Positiv und eben negativ. Wenn du deinen Schlaf optimieren möchtest, solltest auf diese Punkte achten:

  1. Verzichte auf Alkohol! Vor allem unter der Woche!
  2. Reduziere deinen Koffeinkonsum. Die Halbwertszeit von Koffein beträgt ca. 3-4 Stunden, d.h. das auch noch abends in deinem Körper Koffein ist.
  3. Blaues Licht vermeiden – Hole dir die App f.luxx
  4. Mach Sport!
  5. Verlege dein Training in den Morgen oder den Nachmittag.
  6. Achte auf eine passende Atmosphäre, d.h. dein Schlafzimmer sollte dunkel und etwas kühler sein (<17°C).


Dein Schlaf ist ein komplexer Prozess. Jetzt weißt du, dass dein Schlaf immens wichtig für deine nachhaltige Leistungsfähigkeit ist. Du musst ihm als mehr Aufmerksamkeit schenken! Genieße ihn auch! Wenn auch du deine Leistungsfähigkeit steigern möchtest, dann schreib mir jetzt eine Nachricht!

Dein Coach Tim